良質な睡眠を確保するための緊急アクション vol.1【照明編】

ライフハック
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良質な睡眠が欲しい。
最強の目覚ましによって、俺は定刻に起きる術を手に入れたが、それだけではQOLの向上は見込めない。

起床論にも書いたが、起きられるようになったら、次は「質の良い睡眠をとり、気持よく起きられる人を目指す」。

その為に、今度は生活習慣から改善していく必要がある。

これは俺の生活習慣改善の軌跡を残すものである。

なぜならば、こういった”習慣の獲得”には記録をすることが有効だということを知っているからだ。

追々そのことについても触れよう。

1.今回取り組む対象は”光関係”

まず取り組むべきは、光関係である。

 

以前目覚まし光部門を作成したことはあるが、あまり効果的ではなかった。

理由は単純に、光量が不足しており、その光量で効果を得ようとするには、顔の上にベッドから突き出す形で固定しなければならなかったからだ。

そんなもの長続きするはずがなく、光部門は解体されてしまった。

そもそも、光部門が無くとも最強目覚ましシステムが存在する今、光での起床に頼る必要はあまりない。

 

であれば、なぜ光関係にまず取り組もうとするのか。

 

こんな辺鄙なブログに辿り着いた諸兄であればご存知だろうが、簡単にまとめると、

・夜に人工光を目に入れるな

・朝太陽光を存分に浴びろ

・昼も可能な限り明るい光を受ける環境にいろ

これを極力遵守するためのプランである。

 

2.夜に人工光を目に入れない

2.1所謂ブルーライトをカット

現在進行形でディスプレイの光を眼球に流し込んでいるのは重々承知しているが、これでも多少の工夫はしている。

win10であれば、「windowsの設定」からナイトモードにすることができる。

暖色系の色合いにPC表示を変えることができるのだ。

これで大丈夫!というわけではなく、単なる気休め程度ではあるが、やらないよりは実際マシである。

iphoneもナイトモードがあるのでそれも設定しておく。

 

#ということは、俺は持ってないけれどmacのPCにも同様の機能が付いているだろう

 

また、ディスプレイ自体の明るさの設定もできるだけ落としておく。

 

ただ、これで問題ないわけでは当然ない。

何が問題か。””ディスプレイの光を浴びること自体が問題””なのだ。

 

2.2夜にすることを変える

行動習慣に変更を加えるという事である。

ここから難易度が上がるが、すべては良質な睡眠のためである。

良質な睡眠のメリットは追々記述する。

 

つまりだ、夜にはPCやスマートフォンの類のディスプレイを見るのをやめる、ということだ。

じゃあその間、どのような明かりの下で何をするというのだ。

 

さっさと布団に入って寝ることを試みるか?

 

いや、睡眠圧がない状態で布団に入って寝られないと悶々とするよりかは、

一旦布団から出て自然な眠気が来るのを待つ方がよい。

これは認知行動療法だったっけ、そういうので既に確立された不眠対策の方法である。

従って否だ。

 

では、江戸時代みたいに、ろうそくの下で書物でも読むのか?

 

かなり近い答えだ。

俺の答えとして「暖色系の間接照明の環境で読書をしたりノートに書く」ことを夜の時間にすると決めた。

#ブログ更新は例外中の例外、本当は夜にはやりたくないが朝には別の予定を入れる予定があるのだ。別途対策を練る。

 

この結論に至ったその日のうちにニトリでそれっぽいフロアランプと暖色系のLED電球を購入して設置した。

 

 

PC裏に雑に設置してある。

正直もっと吟味して手配したほうがよかった気がするが、どうしてもすぐに暖色のフロアランプを使用したかったんだから仕方がない。

 

似たような商品だと、以下のようなものが当てはまるのではないか。これに暖色(電球色)のLED電球を挿せばOK。

 

明るさとしては、机の上で本を読める程度には明るくなった。

特にこの照明をPCディスプレイが遮ってくれるからよりマイルドな光だけが目に入るようになる。

その環境下でノートにものを書き付けたり、読書をするのは実に充実した時間である。

 

2.3 電子機器のインジケーターを徹底的に封じる

見てもらったらすぐ分かると思うが、例えばスピーカーが起動しているときに点灯しているLED。

 

こんなのが無数にある環境で快眠なわけねーだろ!!!

HDDのアクセスランプLANのインジケーターなんか、アホみたいに点滅を繰り返すんだぞ!?

遮光カーテンで街灯の光をシャットアウトした部屋にもこんな光源があったら寝られんわ!

 

従って、音質云々とか知ったことではない、怒りのインジケーター封印プログラム始動。

 

これをあちこちの点灯・点滅している奴らに対して行うことで、やっと”かなり暗い”部屋を手に入れることができる。

 

#まだ節電(笑)コンセントタップのスイッチに内蔵されてるライト全部に対応できていない。バカみたいにスイッチとランプつけ過ぎだ。

#ケーブル専門店から購入した、8口のタップを追加したいところだが、如何せん価格と財布の折り合いがつかない。

3.朝起きたら太陽光を存分に浴びる

言うまでもない、太陽光を目に入れる(太陽を直接見るわけじゃないぞ!)ことで覚醒が促されると共に、

夜に眠くなるためのタイマーが起動する効果も同時に得られる。そのためには、起床後すぐにカーテンを開けることだ。

 

本当なら、時間になったらカーテンが開くシステムを構築して公開したいところだが、まだアイディアを検討している段階なのだ。

専用のレールを購入することで実現は可能なんだろうが”手動で開けられなくなる”という欠点もあり、購入には至っていない。

最強目覚ましシステムを作って飛び起きてからカーテンを開ければとりあえずは済む話のため、これはこれでよい。

 

あとは軽い運動、あるいはワークアウトだな。

これは別途。

 

4.昼も可能な限り明るい光を受ける環境で

これは多くエビデンスがあるわけじゃない(といっても俺が当たってるのは全部二次ソースなのだが)ので、

若干懐疑的ではあるが、無関係ではないだろう。

 

朝だけじゃなく、昼も光を浴びることができる間は浴びておくことが重要なようだ。

考えてみればそうだ、朝だけ太陽光があるのは自然な状態でなく、朝昼夕と太陽光に晒されるのが自然状態のはずだ。

だったらこれもうなずける。

 

従って、太陽光がベストだが蛍光灯でもLEDでもいい、とにかく明るい環境で仕事なり何なりに取り組むのだ。

光を浴びる行為がある程度長い方が良いってどっかの本に書いてあったぞ。

 

#営業車で移動できる仕事しててよかった、コンビニ寄って太陽光浴びつつストレッチで体ほぐす時間が最高なのだ。

 

5.とりあえず改善策は出揃った

と思っていいだろう。

具体的にする習慣としては、

・夜は暖色間接照明下で、読書など

・朝起きたら遮光カーテンを開けて太陽の光を浴びる

 

この2点に集約されると考えて良い。

他は1回やったら問題解決するものばかりだ。

習慣の継続が困難なのは、禁煙という「習慣を断つ習慣」をやっと身につけた今、身にしみて感じている。

 

だがやらなければ良質な睡眠は得られない。

だから記録をするのだ。

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